Главная B grains de beaute 320561 гель д душа deshabillez moi соблазни меня имбирь 250 мл Табата похудение для женщин Похудение вестник зож Корень имбиря выращивание в огороде Обратная связь

Упражнения для похудения толстушек дома

Категория: Диагностика
Автор: Джабар
Рецепт добавлен: 02 November 2015

Вы здесь: ТренировкиВ домашних условияхУниверсальные комплексы


Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2012-05-10 436 773
Комплекс домашних упражнений для похудения

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Тренировка сердечно-сосудистой системы
2. Сжигание жировой ткани
3. Придание тонуса мышцам

Сложность – выше средней

Дамы и господа, представляю вашему вниманию очередной универсальный план, направленный на похудение в домашних условиях. Универсальный – значит подходящий как для мужчин, так и для женщин.

Для тренировок вам понадобятся гантели (лучше разборные) и скакалка. Весь комплекс упражнений построен по круговому методу. Это такой метод, когда вы делаете по одному подходу каждого упражнения без отдыха. Таким образом, проходя все упражнения «по кругу». И таких кругов в вашем плане должно быть от трёх до пяти. Подробнее про круговой метод вы можете почитать в статье Особенности тренировок по круговому методу.

Первая тренировка (3-5 кругов)

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  2. Скручивания лёжа на полу (12-20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  3. Приседания с гантелями (12-20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  4. Жим гантелей стоя или сидя (12-20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  5. Тяга гантелей в наклоне (12-20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  6. Выпады с гантелями (12-20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  7. Отжимания от лавки сзади (12-20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  8. Разводы с гантелями лёжа (12-20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  9. Выпады в бок (перекаты) (12-20)
  10. Подъём ног лёжа (12-20)
  11. Прыжки на скакалке (5 минут)

Вторая тренировка (3-5 кругов)

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  2. Подъём ног сидя на лавке (12-20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  3. Становая тяга с гантелями (12-20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  4. Отжимания от лавки широким хватом (12-20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  5. Тяга одной гантели в наклоне (12-20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  6. Протяжка с гантелями стоя (12-20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  7. Французский жим с гантелей стоя (12-20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  8. Жим гантелей лёжа (12-20)
  9. Скручивания лёжа на полу (12-20)
  10. Прыжки на скакалке (5 минут)

Меню для этого комплекса


Евгений | Каменск-Уральский | Возраст - 37 | 2014-09-18

Добрый день! Мой рост/вес (на начало занятий) 172/107. За две недели занятий похудел на 9кг. Это нормально или слишком много? Может ли это быть связано с тем, что по ряду причин протребляю белка из расчёта 1гр. на кг веса тела? Заранее спасибо за ответ!


ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ


Знаете ли вы:

Да, план тяжёлый и интенсивный. Это, своего рода, силовая аэробика. Тренироваться по нему нужно 3 – 4 раза в неделю, просто чередуя тренировки. Такие упражнения, как разводы с гантелями лёжа и жим гантелей лёжа можно делать просто на полу. А можно в качестве лавки приспособить пару табуреток.

Всем советую начать с трёх кругов. Это примерно на 45 – 60 минут жестокой работы. После каждого круга ждите, пока ваш пульс восстановится хотя бы до 130 – 140, и только потом начинайте следующий круг.

Количество повторов играет большую роль. Начинайте с 12 – 15. Затем, увеличивайте до 20. После того, как вы будете делать все упражнения по 20 повторов, можно прибавить ещё один «кружок».

Если заметили, то в каждую тренировку включены упражнения почти на все группы мышц. Это – один из принципов построения тренировок направленных на похудение. Грузим все мышцы, причем в интенсивной манере. Таким образом, средний пульс за тренировку у вас будет 130 – 160 ударов в минуту. Что вполне соответствует аэробной жиросжигающей нагрузке.

Вообще, полным новичкам и просто полным – придётся первое время очень туго. План тяжёлый. Но, как поётся в песне: «Путь тяжёл, но цель прекрасна, как огонь костра».

Если будете прилежно заниматься по этому плану 3 - 4 раза в неделю, то (я думаю) в течение первого месяца похудеете килограмм на 5 – 8, да ещё и мышцы в тонус приведёте. Все вопросы пишем в комментарии.

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Система Orphus

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи
Алина | 2015-09-05

Скажите пожалуйста, а можно ли прыжки со скакалкой заменить велотренажером мин на 20?

Валерий (тренер) | 2015-09-06

Можно, но не менее 20 минут.

ответить

ответить

Данил | 2015-05-27

Здравствуйте Валерий, при моём росте в 175 ,и при весе 80 кг этот комплекс будет эффективен ?

Валерий (тренер) | 2015-05-29

Данил, да, начинайте заниматься.

ответить

ответить

дмитрий | 2015-05-05

Вторая тренеровка, пропущен пункт 4 зашагивание на лавку)

ответить

ответить

Ольга | 2015-03-12

Спасибо Валерий! Ещё маленький нюаньсик-каши(гречка,рис,пшеничная,овсянка...)можно ли как завтрак по100-150гр? Заранее огромное спасибо!!!

Валерий (тренер) | 2015-03-13

Конечно можно.

ответить

ответить

Ольга | 2015-03-11

Здравствуйте! Под эту программу подойдёт ли такая диета:8.00 - чашка чая/кофе без сахара 10.00 - 200гр. нежирного творога 12.00 - 200 гр. отварного мяса 14.00 - 1 вареное яйцо 16.00 - 1 стакан томатного сока 18.00 - 1 яблоко 20.00 - стакан кефира И так 6 дней. Желательно употреблять по-больше воды, чай и кофе не ограниченно (только без сахара), еду можно солить.

Валерий (тренер) | 2015-03-11

Ольга, подойдёт, солить можно, но не перебарщивать.

ответить

ответить

Анна | 2015-02-24

Здравствуйте, можно убрать прыжки на скакалке, если я их делаю в другой день, чередуя силовые и кардио дни?

Валерий (тренер) | 2015-02-24

Можно.

ответить

ответить

татьяна | 2015-02-13

можно начать делать с 3 кругов,добавляя круги где-то с недельным интервалом?сделала 3 круга и еле хожу теперь,даже сесть тяжело ,ноги трясутся,охото взять и упасть.и когда делала Тяга штанги в наклоне почему то начала голова кружиться?

Валерий (тренер) | 2015-02-14

Делайте по 3 круга, пока не адаптируетесь, не обязательно в неделю по кругу добавлять. Кушайте перед тренировкой и следите за артериальным давлением.

ответить

ответить

татьяна | 2015-02-12

доброго времени суток у меня вес 106 кг,при росте 165 всё впринципе осталось после родов-живот,растяжки,"ляшища",если заниматься по данной программе то сколько можно скинуть примерно за 2 мес?или за какое время можно добиться хорошего результата?спасибо...

Валерий (тренер) | 2015-02-13

Татьяна, вам будет сложновато по этому комплексу заниматься, но выполняйте те упражнения которые можете, результат от 3 месяцев регулярных тренировок и правильного питания.

татьяна | 2015-02-13

можно ли скакалку заменить на элипсоид?или просто велотренажёр?

Валерий (тренер) | 2015-02-14

Да, нужно.

ответить

ответить

Оля | 2015-01-17

Я занимаюсь по этому плану 3 раза в неделю 3 месяц уже,и вместо 5 минут на скакалке у меня бег на месте 5 мин и прыжки 5 мин( всего 10 минут), и 3 круга, веса тоже не маленькие уже, ну средние я думаю. Почему то за 3 месяца при своем питании( мало кушаю, но часто, правильную пищу)скинула только 4 кг. Это вообще нормально или может мне поменять план?

Валерий (тренер) | 2015-01-18

Оля, пора сменить план, выбирайте подходящий для себя комплекс чуть выше в разделе" похожие планы"

ответить

ответить

Татьяна | 2015-01-04

Подскажите,пожалуйста,можно ли заменить скакалку массажным обручем?Если да,то сколько минут?

Валерий (тренер) | 2015-01-06

Татьяна, это не равноценная замена!

ответить

ответить

Васелина | 2014-12-14

Достаточно ли 10 кг на приседание? 17 лет

Валерий (тренер) | 2014-12-14

Пока изучаешь технику-да, достаточно!

ответить

ответить

Вадим | 2014-11-12

Добрый день! Хочу убрать лишние кг (живот, бока, ноги) и привести тело в порядок. Т.е. сначала убрать лишние кг, а затем придать телу рельеф. Поможет ли эта программа? Достаточно ли тут упражнений для мышц пресса (т.к. это одна из самых проблемных зон)? Заранее спасибо за ответ! P.S. Гантели по 6 кг :)

Валерий (тренер) | 2014-11-14

Вадим, да, эта программа поможет.

ответить

ответить

Георгий | 2014-09-23

Отличная программа!!!! Есть правда вопрос: Рост 160. Вес 70. Хочу скинуть 5 кг (в основном это живот), а потом начать упражнения по набору массы. Тренироваться по этой программе или что то другое?

Валерий (тренер) | 2014-09-24

Георгий, да, начните тренироваться по этой программе.

ответить

ответить

Лина | 2014-08-20

Добрый день! Рост/вес 170/67, хочу скинуть 7-10 кг. Занимаюсь по этому плану 3 раза в неделю, чувствую хорошую нагрузку на бедра и ягодицы (и вижу результат уже), но на пресс нагрузки не хватает (животик после родов, талия стала широкой). Можно ли сочетать с 30 day AB Challenge?https://nsfitbitch.files.wordpress.com/2013/05/ab-challenge.jpg И посоветуйте упражнения для талии, пожалуйста!

Валерий (тренер) | 2014-08-20

Лина, сочетать можно, чтобы жир уходил с талии, и в общем добиться похудения, нужно отдельно от силовой выполнять кардио-тренировку, 1-2 раза в неделю.

ответить

ответить

Алена | 2014-08-18

Здравствуйте! Занимаюсь по этому плану, отличный комплекс! Только огромная просьба к автору: можно еще одну тренировку к этому комплексу добавить? Занимаюсь 3 раза в неделю! Хотелось бы разнообразия! Заранее огромное спасибо!)))

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-08-16

Алиса, этот комплекс подойдёт для ваших целей.

ответить

ответить

Алиса | 2014-08-15

Здравствуйте, у меня такой вопрос, у меня есть лишние 7-8 кг, но я бы не сказала что я выгляжу полной,но хотелось бы быть стройнее. Подойдет ли мне этот комплекс, что бы скинуть эти кг и улучшить формы, придать рельеф телу, убрать небольшую дряблость кожи. + правильное питание конечно же, я кушаю мало что бы худеть.Физическая подготовка имеется.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-08-15

Мария, подойдёт.

ответить

ответить

Мария | 2014-08-14

Добавлю, физическая подготовка есть. Мало кушаю( но правильно) так как тяжело мне дается похудеть. Просто хочу привести свои формы в порядок, подтянуть все и конечно же похудеть

ответить

ответить

Мария | 2014-08-14

Подойдет ли мне план если я хочу, похудеть и подтянуть ягодицы, рельеф не большой, убрать дряблость кожи?

ответить

ответить

Марго | 2014-08-08

Спасибо.

ответить

ответить

Марго | 2014-08-07

Небольшое добавление. Кроме данного комплекса занимаюсь еще фит-бо и китайской гимнастикой по утрам. Получается, что я чередую силовые тренировки с кардио нагрузками.

ответить

ответить

Марго | 2014-08-07

Добрый день. Занимаюсь по данному комплексу чуть больше месяца (4 раза в неделю, гантели 4-5 кг.,15-20 повторений.)Но почему-то стала увеличиваться в объемах,(мой вес не изменился.) Появились явно выраженные мышцы на руках и особенно, что огорчает, на ногах.( Посоветуйте какой нибудь комплекс для похудения, чтобы не было прироста мышечной массы. Спасибо!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-16

Наталья, можно.

ответить

ответить

Наталья | 2014-07-16

Можно ли, для поддержания тонуса мышц (не с целью похудеть), делать 2 круга (примерно 40 мин. работы)? или это совсем не эффективно?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-15

Игорь, не принципиально, можете пресс и в конце сделать.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-15

Сергей, как и при тренировках в зале.

ответить

ответить

ЭШЕРИХИЯ | 2014-07-14

5 минут скакалка после каждого круга?

ответить

ответить

Игорь | 2014-07-07

Важно ли упражнения на пресс выполнять вначале тренировки? Я привык их делать в конце.

ответить

ответить

Сергей | 2014-07-06

Скажите пожалуйста, как одеваться при тренировках дома?

ответить

ответить

Евгения | 2014-06-19

Валерий, спасибо!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-19

Евгения, тогда можно ограничиться 200 мл. После тренировки

ответить

ответить

Евгения | 2014-06-19

А если тренировка комбинированная или аэробная?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-19

Евгения, во время силовой тренировки воду пить можно 200-300 мл. До и после тренировки пейте по необходимости,когда захотите.

ответить

ответить

Евгения | 2014-06-19

))) Извиняюсь... Воду обыкновенную! Просто про режим питания много написано, а про режим питья ничего! Слышала, что если худеешь, то во время тренировки вообще нельзя пить воду. Хотелось бы получить Вашу квалифицированную консультацию по данному вопросу!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-19

Евгения, что пить?

ответить

ответить

Евгения | 2014-06-18

Валерий, спасибо за ответ! И можно еще один вопрос: как пить до, во время и после тренировок, если цель похудеть?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-18

Да, Евгения, так и должно быть.

ответить

ответить

Евгения | 2014-06-17

Здравствуйте, а почему во второй тренировке меньше упражнений на ноги? Так и должно быть?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-29

Юлия, даже не знаю, пробуйте делать перекус за час до тренировки, чтобы не на голодный желудок.

ответить

ответить

Юлия | 2014-05-28

Здравствуйте. Я занимаюсь по этому плану понедельник-среда-пятница, а во вторник и четверг кардио (бег), но так как заниматься я могу только рано утром (потом работа и т.д., освобождаюсь очень поздно), то занимаюсь на голодный желудок. Ем через минут 45 и после кардио и после тренировки яичный белок, а потом уже через часик кашу или супчик. Заметила, что когда раньше занималась каждый день вечером аэробикой(год-полтора назад, потом не занималась ничем вообще - лечилась и врач запретил любые нагрузки) и не ела до занятий 2 часа, а после ела или сразу или вообще не ела, то вес уходил быстрее, чем сейчас при этом плане. Но о мышцах я раньше и не задумывалась, а просто худела. Сейчас хочется и похудеть и чтобы хоть какие-то мышцы были, поэтому и встал вопрос о правильности питания. Есть до тренировки я не успеваю никак (если есть за 2 часа, то вставать мне придётся в 4 утра, с учётом, что прихожу домой в 22, а ложусь в 11-12 ночи - спать по 4-5 часов не вариант). Вопрос - что делать???!!! Можно ли продолжать занятия на голодный желудок? Или может есть как-то по-другому после тренировки? Спасибо.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-11

Ира, воскресенье тоже выходной делайте.

ответить

ответить

Ира | 2014-05-09

Спасибо большое за ответ. Тогда ещё вопрос - если заниматься через день, то получается пн-ср-пт-вс, и тогда вс и пн - два дня тренировки подряд. Это ничего? Тогда получается пн-тренировка, вт-кардио, ср-тренировка, чт-кардио, пт-тренировка, сб-выходной, вс-тренировка и по кругу. Нормальный график? Очень хочется всё делать правильно)

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-09

Ира, лучше заниматься через день отдыха, тогда мышцы будут лучше восстанавливаться. Если добавите 2 кардио-тренировки этого будет вполне достаточно.

ответить

ответить

Ира | 2014-05-09

Скажите пожалуйста, как лучше заниматься: понедельник-вторник, четверг-пятница или же через день? И можно ли добавить кардио в среду и субботу (в первом случае) или вторник и четверг (это если через день) - или этого будет много?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-26

Рада, ну для начала сойдёт,но потом найдите хотя бы по 3кг гантели.

ответить

ответить

Рада | 2014-04-25

здравствуйте! хочу начать с завтрашнего дня. но у меня гантели 1,5 кг. для начала сойдет, наверное)))). через месяц обяз напишу) результат.

ответить

ответить

Мария | 2014-04-20

Валерий, спасибо!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-19

Елена, вам этот комплекс подойдёт. т.к. он выполняется круговым методом. для ваших целей самое то.

ответить

ответить


?>

Источник: http://www.tvoytrener.com/doma/doma_pohydenie.php

Написать отзыв о статье

Ваше Имя:
Ваш E-Mail:
Код:
Купить ягоды годжи винница
Введите код:
Меню на неделю и технология приготовления блюд для похудения Что почитать? Возможно сделать плоский живот