Главная Настойка водка с имбирем Какие блюда есть после диеты чтобы вернуть прежний вес Диета на блюдечке Красноярск лечение целлюлита Обратная связь

Программы тренировок на велотренажере для похудения

Категория: Красивая улыбка
Автор: Jshallo
Рецепт добавлен: 29 May 2015

Автор: Селюков Максим (г. Харьков)    2012-09-17 58 047
Тренировочный план для мужчин на увеличение силы и массы мышц

Прислал: Селюков Максим (Украина, г.Харьков) - тренер тренажёрного зала. E-mail

Продолжительность комплекса - 9 недель.

Результаты: Значительное увеличение силовых показателей во всех упражнениях и рост массы мышц на 3 - 5 кг.

Цель плана: набор массы

Сложность – средняя

Данная программа универсальна, поскольку первая неделя развивает силу, вторая больше на объём, а третья - сила и объём мышц. Поскольку идет постоянное чередование нагрузки, то это безусловно вызовет гипертрофию мышц. Ведь мышцы не успевают привыкнуть к нагрузке, что ведет к увеличению силы и к наращиванию мышечной массы.

Теперь объясню, как это делается. План состоит из 3-х микроциклов. Каждый из которых, в свою очередь, состоит из 3-х недель. Первую неделю вы выполняете в каждом упражнении 5 рабочих подходов по 5 повторений (без учёта разминки). Вторую неделю – 3 подхода по 15 повторений. Третью неделю - 4 подхода по 10 повторений. Это один микроцикл. Затем всё повторяете заново. Таким образом у вас получается 3 микроцикла, то есть 9 недель.

Всё сказанное выше не относится к первому и к последнему упражнениям, где мы делаем пресс. Их мы всегда выполняем 3 подхода по 15 повторений.

Первая тренировка (грудь спина)

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  2. Скручивания на наклонной скамье

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  3. Жим штанги лёжа классический

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

    видео

    видео

  4. Жим гантелями лёжа под углом вверх

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  5. Подтягивания к груди широким хватом

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
  7. Подъём ног в упоре

Вторая тренировка (ноги и плечи)

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  2. Скручивания лёжа на полу

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  3. Приседания со штангой на плечах

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  4. Выпады с гантелями

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  5. Жим гантелей сидя

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  6. Махи гантелями в стороны
  7. Подъём ног в висе

Третья тренировка (бицепс и трицепс)

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  2. Скручивания с верхнего блока

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  3. Сгибание рук со штангой стоя

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  4. Сгибание рук со штангой на скамье скотта

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  5. Французский жим со штангой лёжа

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  6. Разгибание рук с верхнего блока
  7. Подъём ног на наклонной скамье

Меню для этого комплекса

Отзывы и результаты

Скачать этот план

Заказать себе план

Дневник тренировок


Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ


Знаете ли вы:

Как вы видите, на каждую группу мышц всего по два упражнения. Что делает эти занятия довольно компактными. Я думаю, что тренировки в первую неделю должны занимать у вас 1.20 – 1.30 времени. Во вторую неделю 0.50 – 1.00. В третью 1.00 – 1.20.

Отдельно нужно сказать и про веса на снарядах. Первый микроцикл (3 недели) необходимо брать 80% от максимума. То есть, если вы можете пожать лёжа штангу весом 100 кг на 10 раз (максимально) то в качестве рабочего веса берём не 100, а 80 кг. Второй микроцикл – 90% от максимума. И третий микроцикл – все упражнения по максимуму.

Такое распределение весов делает первые 3 недели довольно лёгкими. Но последние 3 недели вы работаете в каждом подходе и в каждом упражнении до предела. Эти последние недели и дадут мощный толчок к росту силы и массы мышц.

Перед началом каждой тренировки желательно 5 – 10 минут поработать на кардиотренажёрах в среднем темпе. А в конце занятий – выполнить растяжку мышц. Это позволит вам продуктивнее потренироваться и быстрее восстановиться.

Примечание администратора

Безусловно, отличительной особенностью этого тренировочного комплекса является большой разброс количества повторений. Такая разница не даёт мышцам адаптироваться к нагрузкам. Постоянно подстёгивая их к увеличению силы и объёма. Думаю, что этот план одинаково хорошо подойдёт и новичкам и более опытным атлетам.

Но, на мой взгляд, плохо то, что в этом плане тренировок нет упражнений на разгибатели спины. То есть, нет ни гиперэкстензии, ни становой тяги. Мне кажется, что приседания со штангой без сопутствующего укрепления спины – довольно опасное занятие. Ещё не понравилось то, что нет базовых упражнений на бицепс и трицепс.

Но еще раз скажу, что мне очень понравился сам принцип построения тренировок. В любом случае стоит попробовать. Пусть даже и с другими упражнениями.

ПОДБОР КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Система Orphus Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи

Источник: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_tre...

Написать отзыв о статье

Ваше Имя:
Ваш E-Mail:
Код:
Сильно похудел от всд
Введите код:
Скачать бесплатно программу похудения после родов Что почитать? Как питаться при гипотериозе чтобы сбросить вес