Главная Количество йода в ягодах годжи Билиарный рефлюкс гастрит диета Руслана диетолог витамины Диетические рецепты скачать книгу Обратная связь

Онлайн видео упражнения для похудения боков

Категория: Выносливость
Автор: Mandarin
Рецепт добавлен: 03 March 2015

Бег и ходьба — самые быстрые, естественные и надежные способы сбросить лишний вес. Наши фитнес-эксперты разработали специальную комплексную программу, нацеленную на это.

Желаете похудеть? Можно сделать это довольно быстро самым естественным способом. Ведущими тренерами разработана многогранная программа, нацеленная на то, чтобы вы смогли сбросить вес бегом и ходьбой. Нужно 5 раз в течение недели 15 — 45 мин. уделять бегу и ходьбе, а также дважды в неделю заниматься растяжкой и делать силовые упражнения. Такой комплекс стрейчинга, силового и кардиотренинга развивает силу, выносливость и, конечно же, помогает сбросить быстро лишний вес. Отдачу от занятий вы сможете почувствовать очень скоро, но настоящий эффект ощутите только недель через 6.

КАРДИОПЛАН
Программу кардиоупражнений нужно выбирать, исходя из состояния здоровья, личных пристрастий и уровня вашей подготовки.
ХОДЬБА. Подойдет новичкам и тем, кому бег не нравится или противопоказан, например, при проблемах с суставами или избыточном весе.
ХОДЬБА/БЕГ. Любителям бега и ходьбы, а также тем, кто регулярно занимается ходьбой (хотя бы трижды в неделю минут по 30), подойдет этот вариант.
БЕГ. Для людей, бегающих не менее пяти раз в неделю в течение получаса. Важно: если вы до настоящего времени занимались только ходьбой, но желаете перейти на беговые тренировки, то начните бег с 4 недели регулярной ходьбы, а на исходе 6 недели перейдите к варианту ходьба/бег, а уже после — к бегу. Если вы сейчас совмещаете ходьбу и бег, но хотите перейти на непрерывный бег, вам следует приступать к бегу с 4 по 6 неделю занятий ходьба/бег. Не забывайте о том, что бегать можно и дома. Как вы думаете, какой лучший допинг для бега в домашних условиях? Ответ один: ваше сильное желание сбросить лишний вес быстро. Без этого стимула все попытки заниматься бегом на тренажерах будут нерезультативными.
РАЗМИНКА. Перед любым занятием уделяйте 5 минут легкой ходьбе.
ЗАМИНКА. В конце занятий – 5 минут ходьбы в обычном темпе.

СИЛОВЫЕ ЗАНЯТИЯ
ПЛАН. Занимайтесь дважды в неделю. В первый раз выполняйте в одном подходе больше повторов (для развития выносливости и силы мышц), а во второй — меньше (чтобы нарастить мышечную массу).
РАЗМИНКА. 5 минут ходьбы в обычном темпе.
ЗАМИНКА. Растяните мышцы (каждую группу по 5 раз), при этом удерживая по 30 секунд каждую растяжку.
Силовые упражнения
a) Приседания. Выпрямитесь, ноги – вровень с шириной плеч, носки — вперед. Возьмите гантели, опустите руки ладонями внутрь. Расправьте грудную клетку, напрягите пресс. Начните приседать, сгибая колени так, чтобы бедра располагались параллельно земле. Потом выпрямите ноги, сокращая мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Повторите. Задействованы квадрицепсы, а также мышцы задней поверхности бедер, мышцы ягодиц.

б) Выпад в движении. Примите положение, как в п. a). Сделайте большой шаг вперед правой ногой, удерживая корпус прямо, опуститесь в выпад. Выпрямите ноги, приставив их друг к другу, затем шагните вперед и сделайте повторный выпад. Задействованы квадрицепсы, а также мышцы задней поверхности бедер, мышцы ягодиц и икр.

в) Скручивание. Нужно лечь на сипну, колени согнуть, ладони — на затылке, локти – в стороны.
Оторвите от коврика шею, голову и лопатки, затем займите исходную позицию. Работают мышцы пресса.

г) Жим руками из положения лежа. Нужно лечь на спину, согнуть колени, руки с гантелями выпрямить вверх, ладони — внутрь. Сгибая руки, разведите их в стороны, потом снова поднимите и повторите. Задействованы трицепсы, мышцы, расположенные на передней поверхности плеч, мышцы груди.

д) Тяга с гантелями. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Немного согнув колени, наклонитесь вперед под углом 90 гр., руки опущены. Подтяните гантели к себе, двигая локти по вертикали. Затем выпрямите руки. Повторите. Задействованы мышцы задней поверхности плеч, среднего отдела спины, пресс, бицепсы, разгибатели позвоночника.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ.
а) Растяжка квадрицепсов. Встав на левое колено, удерживая руки на поясе, не торопясь, переносите бедра вперед, пока не ощутите натяжение левобедренных мышц. Поменяйте ноги.

б) Растягивание мышц задней поверхности бедра. Расположите левую пятку на небольшом возвышении, ноги держите прямо, а руки — на бедрах. Наклонитесь к левой ноге вперед, потянув носок на себя. Начните приседать на правой, пока не ощутите натяжение мышц левого бедра. Потом поменяйте ноги.

в) Растяжка икроножных мышц. Стоя прямо, поставив носки параллельно друг другу, шагните левой ногой вперед. Левое колено должно быть согнуто и находиться над лодыжкой, а правую ногу удерживайте прямо, не отрывая пятку от земли. Переносите вес тела вперед, пока не ощутите натяжение икроножной мышцы правой ноги. Затем следует поменять ноги.

6 СЕКРЕТОВ, КАК БЫСТРО СБРОСИТЬ ВЕС
1. ИЩИТЕ ВОЗВЫШЕНИЯ. Ходьба и беговая тренировка в горку гораздо эффективнее тренировок на горизонтальной поверхности.
2. РЫВОК. Добавляйте короткие взрывные интервалы в виде резких ускорений или прыжков к своей основной тренировке.
3. ХОДИТЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ. Берите с собой предметы потяжелее во время ходьбы. Это существенно увеличит расход калорий.
4. ВЫБИРАЙТЕ СЛОЖНЫЕ МАРШРУТЫ. Чем разнообразнее поверхность для ходьбы и бега, тем лучше эффект.
5. НЕ ЕШЬТЕ МНОГО. Следите за тем, чтобы сжигаемых калорий было больше употребляемых в пищу.
6. РАЗВИВАЙТЕ СИЛУ. Вам важно думать не только о том, как сбросить мышечную массу, но и о том, как укрепить мышцы. Прежде всего, в этом помогут упражнения с отягощением. Они будут способствовать еще и ускорению обмена веществ.


Просмотров: Please wait

Источник: http://www.shape.ru/begom-k-stroynosti.html

Написать отзыв о статье

Ваше Имя:
Ваш E-Mail:
Код:
Бодифлекс комплекс упражнений для брюшного пресса и талии видео
Введите код:
Низкоуглеводная диета при диабете первые шаги примерное меню Что почитать? Установка на похудение