Главная Как убрать жир с боков 20 дней Диета и лечение желчного пузыря Помогает оливковое масло похудеть Режим и диета реконвалесцента вирусного геппатита Обратная связь

Как правильно бегать чтобы похудеть с утяжелителями

Категория: ЛФК
Автор: Аднаи
Рецепт добавлен: 01 May 2015

Бег это один из самых естественных видов движения для человека, но люди стали далеки от природы, поэтому бегать нужно заново учиться. Природа миллионы лет создавала и совершенствовала наши стопы и все тело, устройство стопы обладает великолепными свойствами для аммортизации и выталкивания. Нужно научиться правильно пользоваться этими приборами и ваш бег станет абсолютно безопасным, легким и приятным.
Кстати, многие африканские бегуны, которые имеют превосходную технику бега, в детстве не имели обуви и учились бегать босиком. Теперь многие, глядя на этих чемпионов, восхищаются изящным стилем и эффективной техникой бега :) Используя правильную технику бега, вы сможете бежать быстро, мягко и без травм даже по жесткому покрытию.

ТЕХНИКА БЕГА

РАБОТА РУК
Начинаю именно с рук, потому что про них обычно забывают. Возможно вы думаете: «я бегу ногами, при чем здесь руки ?» Тело это единая система рычагов, правильная работа рук поможет правильно работать ногами, сбалансировать движения тела и бежать намного легче и быстрее.
Часто, начинающие бегуны держат зажатые руки у груди и почти ими не двигают, или наоборот бросают руки вниз и болтают ими как попало, все это мешает бежать правильно.
Другая ошибка – размашистые, широкие движения руками в стороны (так обычно бегут девушки). Если руки болтаются в стороны, то и ноги начнут «вихлять» по сторонам, вместо того, чтобы работать по прямой линии и выталкивать тело вперед.
Как правильно:
Мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены, не «зажимайтесь», но держите руки компактно, ближе к телу, не разбрасывайте их в стороны и не бросайте как веревки.
Кисти слегка собраны в кулак, но без лишнего напряжения.
Руки согнуты в локтях под острым углом и работают вдоль тела вперед назад.
Во время маха назад кисть находится сбоку, близко к телу у нижних ребер.
Во время маха вперед поднимается вперед вверх к средней линии груди.
Работайте руками энергично, и это поможет бежать быстрее.

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА
Не сутультесь, не поднимайте плечи вверх, не наклоняйтесь сильно вперед, это укоротит шаг и заставит вас спотыкаться. Не наклоняйте голову вниз, смотрите вперед на линию горизонта.
Не «зажимайтесь» уберите из тела лишнее напряжение. Должны напрягаться только те мышцы, которые в данный момент необходимы для бега, а остальные расслабляются.
Не подпрыгивайте во время бега, если тело делает большие движения вверх вниз, то вы тратите энергию на прыжки, а не на бег.

РАБОТА НОГ
Бег можно разделить на фазу выталкивания, фазу полета и фазу приземления.
(Во время ходьбы фазы полета нет, вы всегда касаетесь земли)
Бегите по прямой линии, не вихляйте бедрами и не кидайте ноги в стороны.
Приземляться нужно на переднюю часть стопы (основания пальцев), держа ногу немного согнутой в колене. Затем опускается пятка и вы встаете на всю поверхность ступни нагружая ее весом тела. Приземление на переднюю часть стопы обеспечивает хорошую амортизацию и правильный бег. Это не значит, что нужно бежать на носках, передняя часть стопы касается земли лишь на мгновение раньше чем пятка.
Посмотрите по телевизору соревнования по легкой атлетике и вы увидите, что все бегуны приземляются на переднюю часть стопы !
Если приземляться на пятку, то бег будет жесткий, и ударная волна будет идти по всему телу, приводя к травмам. Поэтому приземляйтесь на переднюю часть, чтобы использовать природные аммортизационные свойства стопы.

При приземлении стопа должна ставиться под центр тяжести, то есть, когда вы приземляетесь, стопа должна находиться прямо под вами, а не впереди. Если выбрасывать ногу вперед и ставить стопу впереди центра тяжести, то вы будете «натыкаться» на собственную ногу выставленную вперед. Это приводит к тормозному эффекту и жесткому, нерациональному бегу.
Выбрасывание ноги вперед и приземление на пятку, это серьезные ошибки.

После приземления, когда нога приняла ваш вес, происходит фаза выталкивания, стопа должна активно работать усиливая толчок. После выталкивания вы сгибаете ногу в колене, снова переносите вперед и опускаете стопу на землю, весь шаг повторяется заново. Стопа ставится на землю, когда перенос ноги вперед закончен. Если стопа касается земли пока вы еще переносите ногу вперед, то вы будете «шаркать по земле» и «втыкать» носки в землю.

Не колотите ногами по земле, опытные спортсмены бегут почти бесшумно.
Если вы бьете ногами по земле, значит вы бежите неправильно и тратите энергию на удары по земле, вместо того чтобы использовать эту силу для движения вперед.
Нужно быстро, но мягко ставить переднюю часть стопы на землю.
Опытные бегуны «катятся» над землей «поглаживая» ее ногами, но не колотят по земле издавая грохот. Хороший бегун «накатывается» на ногу не тормозя движение, один шаг плавно переходит в другой.

Не делайте слишком длинные шаги, лучше делайте шаги почаще. Оптимальная частота примерно 3 шага в секунду при беге на средние и длинные дистанции, и 4-5 шагов в секунду на скоростных спринтерских дистанциях. Длина шага возрастает от скорости бега, чем сильнее и быстрее вы оттолкнетесь, тем дальше полетите и тем длиннее будет шаг.
Не пытайтесь удлинять шаг выбрасывая прямую ногу вперед и «загребая» землю, длина шага и скорость бега зависят от мощности выталкивания.

ИТОГО
1. Приземляйтесь на переднюю часть стопы, а затем принимайте вес на всю стопу.
2. Ставьте стопу «под себя», не выбрасывайте ногу вперед.
3. Не колотите ногами по земле, ставьте стопу на землю уверенно, но мягко.

Чтобы понять, как бежать приземляясь на носок, сделайте такое упражнение:
Встаньте прямо, руки согните и начните бежать на месте.
Вы же не будете при этом колотить пятками по земле, вы будете приземляться на носок.
Сделайте 20 беговых шагов на месте, затем очень медленно начните двигаться вперед.
Постепенно ускоряйте бег, но старайтесь приземляться сначала на носок.
Не выкидывайте ногу вперед, ставьте стопу под себя и отталкивайтесь.
Приземляйтесь на ногу сверху, как бы «накатываясь» на нее, отталкивайтесь и переносите вперед другую ногу, так же накатывайтесь на нее и отталкивайтесь вперед, и так далее…
Движения должны быть равномерные и слитные.

Смотрите так же наглядное пособие «Техника правильного бега в картинках»

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ

Дышать нужно и через нос и через рот.
Не разговаривайте во время бега, это разрушает правильное дыхание.
В зависимости от скорости, с которой вы бежите, у вас будет разная глубина и частота дыхания по отношению к шагам. Изучайте свое тело и подбирайте оптимальный темп и глубину дыхания. Попробуйте делать более глубокий выдох и быстрый вдох.
Спортсмен должен быть сконцентрирован на том, что он делает.
Если вы начинаете задыхаться, снижайте скорость бега и усиливайте дыхание, все должно быть в гармонии.
Учитесь чувствовать свое тело, сосредоточьтесь на шагах и дыхании, «созерцайте» свое тело в беге и вы почувствуете малейшие изменения.

ПУЛЬС И КОНТРОЛЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

При больших тренировочных нагрузках нужно следить за восстановлением.
Один из лучших и простых способов, это контроль утреннего пульса в покое.
Измеряйте пульс утром как вы проснулись до подъема с постели.
Пульс нужно считать в течение одной полной минуты.
Сначала нужно узнать ваш средний показатель за три дня, это будет ваша ЧСС (частота сердечный сокращений) в покое.
Когда вы начнете заниматься бегом, вы заметите что ваш пульс начнет снижаться. Это хороший показатель правильной адаптации организма. Ваше сердце и вся сердечно сосудистая система начинает работать более эффективно, и ЧСС снижается.
Бег это лучший способ тренировки сердца и сосудов !
Однако, если вы заметили повышение утреннего пульса более чем на 10% это говорит о том, что вы регулярно перегружаете организм и он не успевает восстановиться.
Повышение ЧСС покоя может быть так же вызвано простудой, эмоциональными стрессами или тяжелой тренировкой проведенной накануне.
В любом случае, это означает что нагрузки нужно снизить или побольше отдохнуть.
Прочитайте статью «Перетренированность»

РАЗМИНКА

Разминка необходима в любом случае, не зависимо от дистанции на которую вы собираетесь бежать.
Во время разминки вы разогреваете тело и улучшаете эластичность мышц и связок, увеличиваете ЧСС, усиливаете дыхание и повышаете кровообращение в мышцах.
Тем самым вы подготавливаете организм и обеспечиваете усиленную подачу кислорода к мышцам еще до начала нагрузки.
Если сразу бежать без разминки, то вы почувствуете как мышцы зажмутся и станут тугими, они будут хуже отзываться на нагрузку и быстрее устанут. Кроме того, это может вызвать болевые ощущения после тренировки.
Если вы без разминки попробуете бежать быстро, то можете получить спазм мышц и повреждение связок.
Итак, цель разминки – повышение работоспособности и предотвращение травм.
Не ленитесь, разминайтесь тщательно, после этого немного отдохните и приступайте к тренировке.

Рекомендую прочитать подсказки для правильных занятий:
«Бег для похудения» – советы и программа для тех, кто хочет быстро и с удовольствием худеть
«Программа беговой тренировки на улице» – подсказки и примеры спортивных беговых тренировок

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Источник: http://www.athleticblog.ru/?p=2883

Написать отзыв о статье

Ваше Имя:
Ваш E-Mail:
Код:
Как убрать неровность живота после липосакции
Введите код:
Как похудеть девчонки без спорта Что почитать? На сколько можно похудеть за 10 на активироном угле