Главная Под складкой на животе образовались коричневые похожие на родинки новообразования Помогают махи ногами для похудения Черный и зеленый чай где больше кофеина Можно ли поменять режим кремлевской диеты Обратная связь

Что надо сделать чтобы похудели икры

Категория: Звездное небо
Автор: Eventerbabe_2006
Рецепт добавлен: 29 May 2015

Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2014-06-23 51 326
Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех худеющих. А худеют у нас примерно 70% девушек и 30% мужчин. То есть примерно 50% населения. Одни считают, что нужно ничего не есть. Причём, чем дольше, тем лучше. Другие считают, что нужно есть только белки, так как от углеводов они начнут толстеть. Оба эти мнения неверны.

Вообще, уже есть статья примерно на эту тему – 5 принципов питания при похудении. Но попробую взглянуть на этот вопрос именно в рамках темы данной статьи.

Что и когда есть до тренировки

До тренировки желательно поесть за 2 часа. Можно чуть позже или чуть раньше. Это зависит от тяжести пищи. Общее соотношение белков и углеводов должно быть примерно 1/2. Одна часть белков и 2 части углеводов.

Почему так? Если вы худеете, то ваши тренировки (по идее) должны быть высокоинтенсивными и высокообъёмными. А это большие энергозатраты. Девушка весом 60 кг за 1.30 такой тренировки тратит примерно 350 ккал. Что составляет около 20% от её расхода калорий за сутки. А основной источник энергии, это углеводы. То есть если вы не зарядитесь углеводами перед тренировкой, то вам сложно будет тренироваться. Может появится слабость, сонное состояние и нежелание тренироваться.

Какие же углеводы нужны? Нужны углеводы со средним гликемическим индексом. Это примерно в районе 70 – 40. Почему так? Если вы поедите углеводы с высоким ГИ, то у вас быстро вырастет уровень сахара в крови. А, так как вы ещё не начали тренировку, то часть этого сахара пойдёт в жир. Если вы поедите углеводы с низким ГИ, то когда вы начнёте тренировку, они у вас ещё толком не начнут усваиваться. И организму неоткуда будет брать энергию.

Знаете ли вы:

Вообще, в этой ситуации лучше взять пищу с ГИ чуть поменьше, чем чуть побольше. Так сказать: лучше перебдить, чем недобдить. Насчёт жира – чем его меньше, тем лучше.

По общей калорийности вполне хватит 400 – 500 ккал. В зависимости от вашего веса и количества приёмов пищи за раз. Ведь не забывайте, что хоть вы и потратите примерно 350 ккал за тренировку, но у вас ещё есть 2 часа до неё. А это ещё примерно 150 ккал.

Что и когда есть после тренировки

И вот вы потренировались. Нужно ли ждать? Нет. Нужно есть сразу. Не то чтобы прям сию секунду, но чем быстрее, тем лучше. Энергию вы потратили и нужно её восстановить. Но некоторые скажут: «Так пусть лучше организм в это время энергию из жира берёт!» Понимаете, всё не так просто.

Организм не может брать или не брать энергию из жира только после тренировок. Он или берёт её из жира 24 часа в сутки изо дня в день. Или наоборот, откладывает жир про запас 24 часа в сутки изо дня в день. То есть организм не может менять катаболические процессы на анаболические (и наоборот) за один час. Это довольно долгий процесс. И будет он брать жир или нет, после тренировки, зависит не от того, поели вы или нет, а от вашего образа жизни и образа питания (диеты), которые у вас формировались месяцами и годами.

Если вы живёте так, что ваш организм постоянно откладывает жировые запасы, и вы вдруг решили не есть после тренировки. То он «подождёт» немного, а потом начнёт брать энергию из ваших мышц, не трогая при этом жир. Если же ваше пищевое поведение и стиль жизни таковы, что организм расходует жир, то он его будет расходовать, даже если вы сразу поели.

Тем более, если вы поели за 2 часа до тренировки, то прошло уже примерно 4 часа. А для похудения нужно стараться есть примерно каждые 4 часа. Ладно, отвлеклись немного от темы. Вернёмся к белкам и углеводам.

Значит, едим белков и углеводов примерно 50/50. Здесь уже больше белка, чем до тренировки. Дело в том, что после тренировки физических нагрузок пока не придвидется (да и тренируются многие вечером), поэтому нет необходимости так затариваться углеводами. А вот аминокислоты (белок) мышцам нужны как никогда. Поэтому, примерно такое соотношение. Можно даже 60% белка и 40% углеводов.

Насчёт гликимического индекса – вот сейчас можно съесть продукты с высоким ГИ (выше 70). И вам за это «ничего не будет». Всё пойдёт на восполнение запасов гликогена в мышцах. Разумеется, если вы не выйдите за пределы 400 – 500 ккал (опять-таки, очень приблизительно). Например, 100 грамм протеина на молоке, это примерно 450 ккал.

Как и в случае до тренировки жира едим поменьше. Не сказать, что он вообще не нужен. Нужен, конечно. Просто практика показывает, что полностью избавиться от него в питании всё равно не получится. Поэтому, просто едим его по минимуму.

Питание до и после тренировки для похудения
Питание Время Ккал Жиры Белки Углеводы ГИ
До тренировки За 2 часа 400-500 Минимум 30-40% 60-70% 70-40
После тренировки Сразу 400-500 Минимум 50-60% 40-50% >70
Система Orphus Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

КОММЕНТАРИИ

Алена | 2015-05-13

Здравствуйте.Подскажите какого плана придерживаться? сколько минут уделять кардио и сколько силовым? цель: похудение. (рост 164, вес 62). Сначала занималась час на кардио потом час на силовых, но опытная знакомая, отсоветовала на 15 минут кардио в начале и в конце.Какой режим лучше?

ответить

ответить

Татьяна | 2015-04-22

Подскажите, что лучше съесть после тренировки что бы похудеть. Кто что говорит и разная инфа на разных сайтах?

Валерий (тренер) | 2015-04-22

Татьяна, перечитайте статью, в ней ведь раскрыт ваш вопрос!

ответить

ответить

Роза | 2015-02-12

Скажите, пожалуйста, достаточно ли после тренировки (где-то через час) съесть белую рыбу на пару (120гр) + зеленые овощи (например, брокколи, стручковая фасоль на пару ), если цель - сбросить пару кг и добиться упругой кожи (убрать целлюлит).

ответить

ответить

Анна | 2015-02-06

Что такое ГИ?

Валерий (тренер) | 2015-02-08

Это Гликемический Индекс, переходите по синей ссылке в этой статье и читайте.

ответить

ответить

Ксения | 2014-11-21

Вот тут написано...что... "Если вы живёте так, что ваш организм постоянно откладывает жировые запасы, и вы вдруг решили не есть после тренировки. То он «подождёт» немного, а потом начнёт брать энергию из ваших мышц, не трогая при этом жир. " Я так и не поняла....у меня сидячий образ жизни,и жир вроде как откладывается всегда оч постепенно. Тренироваться начала недавно.И что ,чтобы мышц меньше терять,мне надо сразу после трени,в течении 20-30 минут, запихнуть в себя белки ? Но блин, каааак?если даже и не лезет?только воду хочется ,на протяжении 1,5 часов после трени.И спустя эти 1,5 часа я уже ем белки + не крахмалистые овощи.. Ещё вычитала про ГИ,что быстрые углеводы можно после трени.Но я так же знаю,что если тренировка вечером,и последний перед пищи спустя трени за 2 часа до сна,то на ночь лучше углеводы уже не кушать такие(как яблоко и пр..).Если идет процесс сгонки жира..?????? Каков вывод..Я что сжигаю мышцы,поступая так.когда кушаю спустя 1,5 часа после трени ? .а потом же белком заправляюсь + овощи,перед сном ?

Тимко Илья (администратор) | 2014-11-23

Углеводы нужны после тренировки независимо от времени окончания тренировки. Ели вы поедите белок не сразу, а спустя 1.5 часа - ничего страшного в этом нет. Есть сразу после тренировки не обязательно, но желательно.

ответить

ответить

Светлана | 2014-08-09

Очень много вопросов по поводу утреннего питания перед тренировкой. Проблема: что съесть такого, чтобы тренироваться не на голодный желудок и чтобы быстро усваивалось организмом. Очень рекомендую коктейли Нечурал Баланс. Подробности вышлю на адрес электронной почты. Мой адрес:

ответить

ответить

Антон | 2014-07-22

Валерий, спасибо!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-22

Алексей, в добавок к рекомендациям Антона, можно употребить протеиновый коктейль за час или гейнер.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-22

Антон, кушайте за час. но не слишком набивайте желудок, должно быть что-то лёгкое но калорийное. За час до тренировки приемлемо.

ответить

ответить

Алексей | 2014-07-22

У меня абсолютно такая же проблема как у Антона, я до зала добираюсь с утра после завтрака максимум через час. Встать раньше значит отнять у себя время сна, после зала работа там опаздывать нельзя все по минутам. Кто сталкивался, как можно решить?

ответить

ответить

Антон | 2014-07-21

А если я тренируюсь утром - встал, через минут 40- час добрался до зала, поесть за 2 часа до начала тренировки - ну никак не получается, что можете посоветовать в этом случае в плане питания? Встать раньше или тренироваться позже, увы, не вариант...

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2014-06-25

Диана, нет, не мог бы. Так как это всё очень индивидуально.

ответить

ответить

Diana | 2014-06-25

A ne mog li by vy dat' primernoe menu produktiov v grammah do i posle trenirovki? zaranee spasibo.

ответить

ответить

Анна | 2014-06-24

Илья, спасибо за отличную статью! Очень емко, информативно и предельно понятно.

ответить

ответить

Источник: http://www.tvoytrener.com/pitanie/pohudenie_trenir...

Написать отзыв о статье

Ваше Имя:
Ваш E-Mail:
Код:
Галя ру диеты эффективные
Введите код:
Период климакса похудение Что почитать? Как правильно пить кофе чтобы похудеть
Может ли нарушится цикл при применении средств для похудения Протасова диета что можно есть Зимняя овощно фруктовая диета